Плохие и хорошие: вся правда о жирах

Вся правда о жирах

Итак, вы решили встать на путь истинный: заботиться о своем теле и кормить его только здоровой пищей, которая сделает его стройным и красивым. Это значит, что вам нужно полноценное сбалансированное питание: белки, углеводы и жиры. В этом посте мы расскажем всю правду о том, какую роль жиры играют в правильном рационе питания человека. Мир уже никогда не будет прежним.

У нас чуть ли не с детства есть предубеждение на счет жиров. Мы считаем, что жирная пища – вредная, калорийная и стараемся есть ее как можно меньше. Поэтому даже существует целый сегмент низкожировых продуктов и сотни углеводных диет, которые призваны помочь нам избежать страшного жира. На самом деле жир – обычный нутриент и если бы его не было, тело человека выглядело бы как-то иначе, возможно, напоминало бы какого-то монстра или инопланетянина. Ведь наши клетки во многом состоят из жирных кислот, замените их на что-то другое, и облик человека тоже изменится.

Как тело человека использует эти вещества:

  • создает на их основе новые клетки для самообновления. Благодаря этому наша кожа гладкая, сосуды эластичные и не рвутся под давлением крови;
  • использует их для того, чтобы усваивать ряд витаминов, которые содержатся в овощах, фруктах. Все мы знаем, что авитаминоз может привести к выпадению волос, в тяжких случаях – зубов. Поэтому, понятно, как тотальна роль жиров в организме и почему они должны быть в питании человека;
  • создает из жирных кислот половые гормоны. Если их не будет, люди утратят репродуктивную функцию, и человечество постепенно вымрет;
  • для создания клеток мозга использованы именно жирные кислоты – он состоит из них на 60%.

Все, что нужно знать о нормах потребления жиров

По рекомендациям диетологов, наш суточный рацион должен на 30% состоять из жиров. Перефразируя известную старую рекламу «сколько надо вешать в граммах» – «сколько грамм жиров (суточная норма) нужно употреблять для здоровья человеку», получается 60-155 г для мужчин и 60-102 г для женщин. Зная, что жиры самые калорийные нутриенты (9 калорий/г), получается немного, поэтому лучше получить это количество из здоровых жиров, а не из переработанных продуктов. В таком случае вам даже не придется подсчитывать количество граммов – такие продукты достаточно сытные и питательные, поэтому вы быстро почувствуете насыщение и не будете переедать.

Здоровые жиры

Это жиры, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты:

  • практически все нерафинированные растительные масла и спреды из негидрогенизированных масел;
  • различные виды орехов;
  • семечки (особенно – семена льна);
  • листовая зелень;
  • авокадо;
  • рыба (селедка, скумбрия, форель, лосось);
  • яичный желток.

Среднее положение занимают насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров в питании – это:

  • красное мясо;
  • птица;
  • молоко и молочные продукты (сметана, ряженка, йогурты, сыр, сливочное масло).

Вредные жиры

Это трансжиры. Они присутствуют в жирных продуктах животного происхождения и в гидрогенизированных растительных маслах. Трансжиры содержатся в следующих продуктах:

  • жирное мясо и высокожирные молочные продукты (до 8%);
  • кондитерские изделия и выпечка (с 2018 года вступили в силу новые требования закона, согласно которым количество трансжиров снижено до 2%).

Важно знать

  • Дневная (рекомендуемая) норма потребления ненасыщенных жиров в день – 20% от всех жиров, которые мы едим. Они больше всего подходят организму человека, потому что именно из них получаются самые здоровые клетки.
  • Насыщенных жиров должно быть менее 10%.
  • Трансжиры необходимо исключить полностью – из этого «расходного материала» клетки получаются «бракованными», что может привести к развитию различных заболеваний.

Подведем итоги. Теперь вы полностью «подкованы» в вопросе о жирах и можете легко сделать правильный выбор. Все просто: старайтесь есть рыбу чаще, чем мясные продукты, отдавайте предпочтение маложирному молоку, в небольшом количестве полезно сливочное масло. Хорошим источником ненасыщенных жирных кислот являются спреды из негидрогенизированных растительных масел – в них нет трансжиров. В качестве перекусов лучше использовать орехи вместо кондитерских изделий.

Мифы и правда о жирах

Есть ли “хорошие” и “плохие” жиры?

О пользе и вреде жиров сказано так много, что, пожалуй, каждый второй может смело утверждать: животные жиры — это плохо, а растительные — это хорошо. И вроде бы все разложено по полочкам и систематизировано, а все мы точно знаем, как избежать негативных последствий употребления жиров, однако исследования последних лет продемонстрировали: вопрос не так прост, как нам всем может казаться.

Все жиры, которые мы получаем с пищей, разделяют на две группы: животные и растительные. Животные, как правило, имеют твердую консистенцию, исключение составляет рыбий жир; что касается растительных масел, то они обычно находятся в природе в жидком виде, за исключением кокосового и пальмового масел. В составе животных жиров много холестерина и насыщенных жирных кислот. Растительные жиры содержат полезные моно- и полиненасыщенные кислоты, в них отсутствует холестерин. Кроме того, они сами содержат жирорастворимые витамины A, Е, К или выступают их транспортерами. Например, жиры необходимы для превращения каротина в витамин А и для множества других процессов.

Долгое время считалось, что потребление насыщенных жирных кислот пагубно влияет на здоровье, в частности влияет на жировой обмен, функцию и состояние печени, а также напрямую участвует в развитии атеросклероза. Панацеей от этого считались ненасыщенные, растительные жиры, которые рекомендовали употреблять как можно чаще и больше. С течением времени ученые пришли к выводу: простая замена насыщенных жиров на ненасыщенные не избавляет нас от проблем. Более того, множество исследований показало: отказ о насыщенных, “вредных” жиров не гарантирует отсутствия проблем с сердечно-сосудистой системой и многих других болезней. Так в чем же дело? Оказалось, что дело не в количестве потребляемых жиров и даже не в качестве — дело в гармоничном и равновесном потреблении как насыщенных, так и ненасыщенных жиров.

Распределение полиненасыщенных жирных кислот в организме свидетельствует об их важной роли в жизнедеятельности организма: больше всего их содержится в клетках печени, мозге, сердце, половых железах. При недостаточном поступлении полиненасыщенных жирных кислот с пищей, содержание их уменьшается прежде всего именно в этих органах. Важная биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот подтверждается их высоким содержанием в эмбрионе человека и в организме новорожденных, а также в грудном молоке . Среди полиненасыщенных жирных кислот наиболее значимыми являются незаменимые, т. е. не синтезируемые в организме омега-3 и омега-6.

Главные источники Омега-6 — это растительные масла: подсолнечное, кукурузное, пальмовое, соевое, рапсовое, а также спреды. Кроме того, большое количество омега-6 содержится в яйцах, орехах, птице и многих других продуктах.

По мнению экспертов, причинами многих проблем со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек, являются именно дисбаланс в организме полиненасыщенных кислот и резкое сокращение насыщенных жиров, которые все же необходимы человеческому организму. Несколько десятков лет тому назад в питании преобладали насыщенные и мононенасыщенные жиры, преимущественно из сливочного масла, сала, животного жира, кокосового масла и небольшого количества оливкового. Сегодняшняя диета состоит преимущественно из полиненасыщенных жиров, в основном из растительных масел, полученных из семян подсолнечника, кукурузы, сои, и мононенасыщенных — из оливкового масла.

Альтернативным выходом из этой ситуации будет попытка нормализации соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК с помощью диетической коррекции, заключающейся в замещении определенной части подсолнечного или кукурузного масел рыбьим жиром или льняным и рапсовым маслами . Кроме того, возможно использование спредов.

ПНЖК способствуют понижению уровня “плохого холестерина” (ЛПНП), который известен своей способностью проникать в стенки артерий и откладываться в виде холестериновых бляшек, закупоривая сосуды, тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас наблюдается крайне негативное отношение к пальмовому маслу. Однако противники пальмового масла явно не в курсе проведенных европейскими и американскими учеными исследований, которые экспериментальным путем доказали: пальмовое масло существенно не влияет на уровень холестерина в крови. В 1997 году были проведены исследования на добровольцах с целью выявления связи между эндогенным синтезом холестерина и содержанием пальмитиновой кислоты в диете, включающей пальмовое масло. Было показано, что высокие уровни пальмитиновой кислоты в диете значительно не влияли на общее количество холестерина в сыворотке крови. Дальнейшие исследования добавили фактов, подтверждающих, что диета, в которой пальмовое масло служит основным источником жира, не приводит к гиперхолестеринемии.

К еще одному заблуждению можно отнести утверждение о малокалорийности растительных масел по сравнению с животными жирами. Это не совсем так. Все жиры, в том числе растительные масла, имеют одинаковую энергетическую ценность, которая выше, чем у белков и углеводов. Например, “физиологическая ценность растительных масел выше, чем у животных жиров, поскольку в первую очередь она определяется высокой калорийностью растительных масел: при полном окислении из 1 г растительного масла в организме выделяется около 37,7 кДж энергии”.

Не забывайте: для верного и правильного употребления пищевых жиров существует масса нюансов, которые следует знать тем, кто нацелен на здоровье и гармоничное развитие своего организма.

  1. Все жиры необходимо употреблять в небольших количествах и предпочтительно с теплой и легко усвояемой пищей.
  2. Желательно отдавать предпочтение растительным жирам: подсолнечному, кукурузному, соевому маслам с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот.
  3. Взрослым людям рекомендуется заменить сливочное масло растительным или продуктами, из него произведенными. Говяжий и бараний жир, а также жир, образующийся во время жарки, лучше не употреблять вовсе.
  4. Ни в коем случае не использовать масло или жир для жарения повторно. Это вредно!
  5. Для того чтобы предотвратить процесс окисления растительных масел, храните их в темном и прохладном месте. Прогорклое, окисленное масло вредно для организма: в нем содержатся продукты распада и разрушаются незаменимые жирные кислоты и витамины.

Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счёт десятки лет?

С жирами связывают все главные нынешние проблемы со здоровьем — ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и прочие болезни сердца и сосудов. Про них столько сказано и написано, что даже далёкие от проблем здоровья люди знают, что твёрдые (животные) жиры вредны, а растительные — полезны. На самом деле это не совсем так.

Ненасыщение

Безвредная дневная доза всех жиров весьма небольшая — Сюда входят и 20 г насыщенных жиров, считающихся вредными. Постарайтесь запомнить этот международный термин. К ним относятся все животные жиры и сливочное масло. Именно их потребление и нужно сокращать в первую очередь. Сейчас даже говорят, что их дозу лучше уменьшить до 12 г. Такие представления о жирах в медицинском мире приобрели характер абсолютной истины. Любой, кто осмелится высказаться на эту тему критически, будет причислен к еретикам.

Но такие люди иногда встречаются. В начале этого года группа американских учёных раскритиковала официальный подход, заявив, что борьба только с насыщенными жирами ошибочна. Они произвели переоценку более 20 серьёзных научных исследований по этой теме, в которых наблюдали почти 350 тыс. человек, и пришли к парадоксальному выводу: доказательств того, что потребление таких жиров увеличивает риск болезней сердца и смертность от них, нет! И ещё: нужны дополнительные исследования, чтобы понять, не увеличивают ли риск этих болезней питательные вещества, которые используют для замены насыщенных жиров.

Для справки: восполняют этот недостаток обычно углеводами. Производители часто добавляют их в обезжиренные продукты, чтобы сделать повкуснее, а мы сами поглощаем их больше, чтобы бороться с голодом из-за недостатка сытных жиров. Как правило, мы едим легкоусвояемые углеводы, а они для сосудов и организма вообще гораздо вреднее насыщенных жиров. Исследований на эту тему сегодня проводится масса.

Только на пальму залезли

Это не единственное направление удара. Уже накопилось немало данных о том, что не все насыщенные жиры одинаково вредны: нужно говорить не о них вообще, а о конкретных жирных кислотах, содержащихся в них, — полезны и вредны именно они. Что это такое? Вспомните известную поговорку о том, что мы копаем себе могилу вилкой. Так вот, все жиры по конструкции очень похожи на этот столовый прибор, но только с тремя зубцами (см. рисунок). Её ручка и основание — глицерин, а зубцы — жирные кислоты. Всё дело в том, что среди них есть насыщенные кислоты вредные (на рисунке они красные и короткие) и безопасные (синие и длинные). Есть также и полезные ненасыщенные кислоты (зелёные и тоже длинные). Если у вас вилка с зелёными или синими зубцами, могилу ею не выроешь, а если только с красными — дело дрянь. Но обратите внимание: вредные насыщенные кислоты есть не только в животных жирах, как нас учат медики, но и в растительных (см. таблицу). Например, в таких твёрдых животных жирах, как сало и сливочное масло, самых вредных пальмитиновых кислот гораздо меньше, чем в растительном пальмовом масле.

Вы спросите: какое мне до него дело, если я его не ем? Дело в том, что в последние годы его пихают чуть ли не во все готовые продукты, продающиеся в магазинах. А многие маргарины и лёгкие масла на его основе нам рекомендуют как полезные. Конечно, в этом масле из тропиков есть и полезная жирная кислота — олеиновая. Но её почти в два раза меньше, чем в оливковом масле, и даже. немного меньше, чем в сале и говяжьем жире. К тому же в этих животных жирах есть ещё биологически активные вещества, которые частично нейтрализуют негативные эффекты вредных кислот, содержащихся в них.

Видите, как непросто всё получается. Нас долго и упорно приучают есть переработанные растительные жиры, типа пальмового, из которых удаляют практически всё полезное — их рафинируют, дезодорируют, и самое плохое — это то, что их часто ещё и гидрогенизируют. В результате этого процесса длинные молекулы полезных жирных кислот как бы переламываются. Так образуются трансжиры — самые вредные из всех известных жиров. Ещё 10 лет назад они были во всех продуктах. Медики усердно рекомендовали маргарины с ними как полезные и диетические. Понятно, что натуральные животные жиры при этом изгонялись как крайне опасные.

Но всё это стало рушиться, когда в 1997 г. открылось, что трансжиры существенно увеличивают риск инфарктов и вредят сосудам сильнее, чем сливочное масло и сало, вместе взятые. Потом выяснились их другие негативные эффекты, вплоть до развития некоторых видов рака. Сейчас от этих страшных веществ отказываются. Но, к сожалению, в России их изгоняют из пищевой промышленности не так активно, как в мире. Во многих странах они запрещены или резко ограничены «в правах». А их наличие и дозу обязательно указывают на упаковке. Так делают почти везде, кроме нашей страны, — у нас их наличие в продуктах не афишируют.

Вся правда о плохих жирах

Плохие жиры — злейшие враги здорового образа жизни. Богатая насыщенными и трансгенными жирами пища провоцирует ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы. Для составления сбалансированного меню и сохранения здоровья важно разобраться, какие продукты следует по возможности исключить из меню, а какие можно употреблять в ограниченном количестве.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — группа жиров, молекулы которых перенасыщены водородом. Из-за этого они не плавятся при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров в питании:

  • красное мясо (свинина, говядина);
  • сало;
  • куриная кожа;
  • цельное молоко, сливки;
  • сливочное масло;
  • жирные сорта сыра.

Высокая доля насыщенных жиров скрывается в пальмовом и кокосовом масле. Они не употребляются в пищу в чистом виде, но активно применяются в кулинарии, особенно в промышленной выпечке, в качестве составных ингредиентов.

Многочисленные исследования доказали, что частое потребление насыщенных жиров серьезно подрывает здоровье.

  • В 2003 году Всемирная Организация Здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовали экспертный отчет о прямой связи наличия в рационе насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина в крови. Холестериновые бляшки оседают на стенках артерий, вызывая сужение просвета сосудов, и провоцируют развитие атеросклероза. Возрастает вероятность получить инфаркт или инсульт.
  • Насыщенные жиры замедляют обменные процессы в организме, легко откладываются в жировые запасы и ведут к набору лишнего веса.
  • Жирная пища пагубно воздействует на метаболизм глюкозы и чувствительность клеток к инсулину, в связи с этим регулярное употребление жирных пищевых продуктов может способствовать развитию сахарного диабета второго типа.
  • Употребление животных жиров сопряжено с онкологией. Научное исследование Гарвардской медицинской школы и Женской больницы в Бостоне, в ходе которого был проанализирован рацион питания 714 женщин на протяжении 8 лет, выявило стойкую взаимосвязь между потреблением жира молочных продуктов и красного мяса и повышением риска развития рака молочной железы. Эксперты всемирного Фонда рака и Американского института по исследованию рака связывают потребление красного мяса с разрастанием злокачественных опухолей толстой и прямой кишки, выявлена зависимость с раком пищевода, желудка и поджелудочной железы.

Однако в последние годы появилось много изысканий, ставящих под сомнение безусловную опасность насыщенных жиров. Их постепенно оправдывают, подчеркивая отсутствие прямой зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением количества развившихся патологий.

Споры ученых о вредоносности насыщенных жиров не утихают. Вопрос остается открытым, научная работа и систематизация статистических данных продолжаются.

Совсем исключать из меню продукты с насыщенными жирами не нужно, в малых количествах они не настолько опасны, как может показаться на первый взгляд. Главное — во всем знать меру.

Трансжиры

Наиболее угрожающими для организма человека считаются трансгенные жиры — жиры с измененной структурой.

Естественные трансжиры в малой концентрации часто содержатся в натуральных продуктах: мясе, молоке, сливочном масле, поскольку в процессе жизнедеятельности образуются в желудке жвачных животных.

Искусственные трансжиры получают методом гидрогенизации, пропуская водород через дешевые растительные масла при высокой температуре и под большим давлением. Жидкий жир превращается в твердый. Также они рождаются при обжарке продуктов во фритюре, если используемое масло не меняется вовремя.

В пищевой промышленности гидрогенизированные жиры встречаются постоянно. Они продлевают срок хранения продуктов питания и удешевляют их себестоимость.

Кладезь трансжиров:

  • маргарин;
  • майонез и соусы на его основе;
  • магазинные полуфабрикаты;
  • фаст-фуд;
  • кондитерские лакомства: торты, пироги, печенье, рулеты, конфеты, некоторые виды шоколада;
  • чипсы, сухарики, снеки, готовые завтраки;
  • попкорн.

Употребление трансжиров ведет к нарушению метаболизма и зашлакованности организма. Трансгенные жиры способны замещать липиды, входящие в состав клеточной оболочки. Структура клетки разрушается, клетка становится нежизнеспособна. Постепенно количество поврежденных клеток увеличивается. Организм теряет способность функционировать полноценно.

Первыми под удар попадают сердце и сосуды. Возрастает риск возникновения инфаркта, инсульта, ишемии, атеросклероза. Согласно статистическим исследованиям потребление трансжиров на треть повышает количество инфарктов миокарда.

От трансжиров страдает эндокринная система, гормональный дисбаланс тормозит процесс утилизации липидов. Жиры начинают стремительно откладываться, что грозит ожирением.

Проблемы со зрением, депрессия, заболевания ЖКТ, диабет, онкология — малая толика опасностей, таящихся в любви к вкусным, но вредным продуктам с трансжирами.

Трансжиры не просто бесполезны, они губительны для здоровья. Вот их точно следует по-максимуму исключить из плана питания. Они удобны для производителей, но это их единственный плюс.

Как избежать употребления плохих жиров

Существует ряд способов, которые помогут исключить плохие жиры из рациона:

  • Потребляйте меньше красного мяса, отдавая предпочтение курице и рыбе. Выбирайте постные мясные отрубы: вырезку, филе, карбонад. Перед приготовлением тщательно срезайте видимый жир с кусков мяса и избавляйтесь от куриной кожи.
  • Размер порции величиной с ладонь — оптимальное количество мяса для одного приема пищи. Не ешьте красное мясо каждый день.
  • Наиболее опасно красное мясо в сочетании с углеводами. Дополняйте мясные блюда не крупами, а большим количеством овощей.
  • Откажитесь от жарки в масле. Используйте здоровые способы приготовления пищи: тушение, запекание, отваривание.
  • Замените сливочное масло и сало на растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное).
  • Полностью уберите из меню колбасные изделия.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов: если в состав входят гидрогенизированные, модифицированные или отвержденные жиры, кулинарный жир, такие товары лучше не брать.

Если ваш рацион богат плохими жирами, нужно пересмотреть питание, сократив их количество. Предельная норма насыщенных жиров не должна превышать 10%, а трансжиров и того меньше — всего 1% ежедневно получаемых калорий. Тщательно выбирайте потребляемые в пищу продукты. Помните, болезнь легче предупредить, чем лечить.

Плохие и хорошие: вся правда о жирах

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.


Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.


Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.

Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

Как подружиться с жирами?


Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.

Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю.

С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.

Самое важное

Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие жиры – растительные масла. Даже насыщенные животные жиры не принесут большого вреда, если богатые ими продукты не станут основой ежедневного рациона.

А вот трансжиров стоит избегать совсем. Кроме дешевизны и удобства для производителей нездоровой еды, ничего положительного в них нет.

Вся правда о жирах

Жиры важны для жизни?

Вообще-то, да. Но эту пользу может заметить и оценить не каждый челок.
У жиров много функций:
*Это строительные блоки клеточных мембран. Олеиновая кислота.
*Помогают впитыванию жирорастворимых витаминов.
*Жиры дают энергию организму
*Они защищают органы.
Очень важно: они являются носителями вкуса.
Определенные компоненты жиров активируют гормоны, вызывающие аппетит. Люди, которые меньше голодают, едят меньше. Очень позитивный эффект, который поможет вам сбросить вес.

Чем же опасны жиры?
Это из-за их энергетического содержания. Это более чем в два раза выше, чем количество углеводов и белков. Вывод: чем меньше жира соответствует меньшему количеству калорий, тем меньше калорий, а значит и уменьшению веса. Сначала это звучит логично. Но опыт показывает, что это ошибка в мышлении.
Еда с большим количество жира очень калорийна. Если не ограничивать её в питании, то вы будете набирать вес. Но если комбинировать высоко жирную пищу с богатыми водой продуктами, такими как овощи и волокна, то вы будете в безопасности. При увеличении веса, неважно откуда идут лишние калории: белки, жиры или углеводы.В конце концов, важен энергетический баланс. Если вы потребляете больше энергии – калорий, чем потребляет ваш организм, вы набираете вес. И наоборот, вы теряете вес, если расходуете больше калорий, чем потребляете.
Взгляните на развитие ожирения в промышленно развитых странах. Вы заметите, что развитие в виде килограммов массы тела заметно увеличивается. Очень много появилось продуктов с низким содержанием жира. Некоторые продукты стали совсем обезжиренными. В процессе обезжиривания часто продукты теряют большую долю своих полезных и вкусовых свойств. Тем самым становятся бесполезными. При этом цена на такие продукты значительно выше, чем на их аналоги. Производитель воздействует на мозг и принуждает нас покупать дорогие продукты, делая акцент на их полезности.

Плохие жиры
Есть хорошие и плохие жиры. Свойства жиров определяются их составными частями, жирными кислотами. Плохие жиры – это насыщенные жирные кислоты. Например, колбасы (например, салями), торты, пицца, молочные продукты и т.д. Употребление таких продуктов может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Насыщенные жирные кислоты повышают количество плохого холестерина.
Избегайте сочетания насыщенных жиров с углеводами. Здесь повышается только уровень холестерина LDL, что может повлиять на ваше здоровье. Одним из примеров является любимая картошка фри.

Хорошие жиры
Есть жиры, которые необходимо кушать постоянно.
К хорошим жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты. Замените углеводы хорошими жирами. Таким образом, вы улучшите показатели содержания жиров в крови. Это было подтверждено многочисленными исследованиями.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в высококачественных маслах, таких как оливковое или рапсовое масло. Другие хорошие источники – это орехи и рыба.
Здесь важно количество. Каждый человек самостоятельно может рассчитать количество жиров, учитывая сои особенности. Главное не злоупотреблять. Желудку тяжело переваривать жиры из некоторых продуктов. Также нежелательно сочетать углеводы с жирами. Углеводы замедляют сжигание жира. В результате показатели содержания жира в организме увеличится.

Жизненно важные (незаменимые) жирные кислоты
Некоторые жирные кислоты являются жизненно важными (незаменимыми) для вас. Они жизненно важны, потому что ваше тело не может вырабатывать их само. Мы должны их находить в еде.
Незаменимые жирные кислоты называются омегой-6 и омегой-3. По другому жирными кислотами. Они играют для нас важную роль. Кислоту Омега-6 мы употребляем чаще. Кислоты Омега-3 нашему организму не хватает. В употреблении жирных кислот Омега-6 и Омега-3 важно соблюдать баланс. Одним из многих положительных эффектов омега-3 жирных кислот является их противовоспалительное действие.

Поэтому ешьте жирную холодноводную рыбу, например, лосося, скумбрию или сельдь. Льняное масло помогает повысить уровень омега-3 жирных кислот.
Следующие продукты должны быть в рационе любого человека:
авокадо, орехи, высококачественные растительные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло и льняное масло.
Кроме того, нежирное мясо, молочные продукты и яйца должны оставаться в вашем списке.
Питание с низким содержанием жира не поможет вам в долгосрочной перспективе похудеть и улучшить свое здоровье.
Вы можете уверенно обойтись без легких продуктов и продуктов с низким содержанием жира. Ешьте полножирные продукты. Тем не менее, вам определенно следует избегать комбинирования жира с углеводами. Разумеется, определенную роль играет и энергетический баланс.

Обратите внимание на потребление высококачественных жиров. Постарайтесь кушать вышеупомянутые продукты с хорошими жирами каждый день. Таким образом, вы надолго сохраните своё здоровье.

Жирный сюрприз. Вся правда о жирах

Мы так сильно боимся вредных жиров, что стали забывать про настоящего врага здорового тела — углеводы. В этой статье мы расскажем всю правду о жирах.

Мы верим в то, что жиры — это единственная преграда на пути к красивой фигуре. Диеты с низким содержанием жиров десятки лет считаются способом прожить здоровую и долгую жизнь. Однако откуда пошла эта теория, и есть ли в ней смысл? Ответы на эти вопросы есть в книге Нины Тейкоз, мы же предлагаем вам краткую выдержку из неё.

История

Теория о том, что насыщенные жиры наносят вред нашему здоровью и приводят к заболеваниям сердца, начала своё шествие по миру в 1950 году благодаря нутриционисту Анселю Кейзу. Во время Второй мировой войны он изобрёл специальный рацион для солдат, который содержал большое количество питательных элементов.

Кейз также увлекался физиологией и решил направить свои знания на исследование болезней сердца. Исследования привели его к такому выводу:

Излишнее потребление человеком жиров играет ключевую роль в развитии сердечных болезней.

Жир увеличивает уровень холестерина → большой уровень холестерина увеличивает шанс возникновения болезней сердца. Всё логично.

В 1958 году Кейз начал эксперимент с людьми, разделив их на две группы. Первая группа потребляла большое количество пищи с насыщенными жирами, вторая — с ненасыщенными. Эксперимент показал, что уровень холестерина людей из первой группы вырос, а из второй — снизился. Из этого следовал логичный вывод:

Насыщенные жиры — вредно, ненасыщенные — полезно.

Последствия

Гипотеза Кейза быстро распространилась по всему миру. Первой организацией, которая её поддержала, стала AHA (American Heart Association), которая занималась исследованиями сердечно-сосудистых заболеваний. Позднее подключились большие издания, такие как The Times, и уже практически каждый человек в США знал, что насыщенные жиры — главный враг человечества.

Американское правительство начало проталкивать эту идею в пищевую промышленность. Основным аналогом животных жиров стали растительные масла. Однако для того чтобы использовать их в пище, нужно было провести процесс гидрогенизации. Вследствие этого получался другой продукт — транс-жиры.

Транс-жиры стали использоваться повсюду, и это не могло не сказаться на здоровье людей. Исследование, проведённое в 1994 году Йозефом Джуддом, показало, какое влияние на нас оказывают транс-жиры. Были взяты две группы людей. Первая потребляла пищу с большим содержанием оливкового масла, вторая — с большим содержанием транс-жиров. Исходя из него, диета с большим содержанием транс-жиров значительно увеличивала уровень холестерина.

Исследование также получило огласку, и теперь производители пищи должны были снова придумывать замену, но уже транс-жирам. И эта замена по-прежнему вредна для нашего здоровья.

Решение

Как уже было сказано, самыми полезными маслами являются непереработанные растительные масла. Однако, выбирая диету, стоит обращать внимание не на количество жиров, а на количество углеводов. Не стоит слепо ненавидеть насыщенные жиры, они тоже важны для нашего здоровья. Но два основных правила, которые нужно соблюдать в диете, звучат так:

  1. Небольшое количество углеводов.
  2. Достаточное потребление правильных жиров.

И помните, что разрекламированные продукты с «низким содержанием жиров» зачастую оказываются полны сахара, который гораздо вреднее.

На что вы прежде всего обращаете внимание, покупая продукты? На жиры, углеводы или вообще не паритесь по этому поводу?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...