Свободные веса или тренажеры: что выбрать

Тренажеры или свободные веса?

С течением времени, с появлением и развитием новейших технологий, меняются многие привычные вещи. Не остаётся в стороне и фитнес-индустрия. Любой спортивный зал сейчас оборудован такими совершенными и разнообразными тренажёрами, какие не снились ни одному атлету ещё 50 лет назад. Наверное, нет такой мышцы в человеческом теле, для проработки которого не существует специального «железа».

Между тем, представители “старой школы” продолжают работать со свободными отягощениями, или же с массой собственного тела. А тренажёры обвиняют в неэффективности и “женственности”. Приверженцы свободных весов не видят смысла в тренажерах, и считают, что вполне можно обойтись брусьями, турником, штангой и стойками для приседаний и жима лежа.

Некоторые бодибилдеры со стажем обвиняют тренажёры в бесполезности, предпочитая работать только со свободными весами. Они свысока смотрят на «чайников», открывающих мир фитнеса с железных машин. А ведь и они сами когда-то в первый раз пришли именно в “тренажерный зал” и начали не со становой тяги и приседаний со штангой, а именно с тренажёров.

Очевидный плюс тренажёров – практически полное отсутствия риска травмы и предельная простота. Именно поэтому новички доверяют им куда больше, чем полочке с гантелями. Им не нужно приспосабливаться к определённой траектории, страховаться и детально изучать правильную технику – садись и делай!

Отдельная категория людей, для которых тренажёры незаменимы – люди с повышенным риском травм. Это могут быть спортсмены возраста 40+, а также те, кто имеет различные болезни и повреждения в организме. Тренажеры позволяют воздействовать на определённые группы мышц, разгружая безучастные. Так можно избежать нагрузки там, где она нежелательна.

Однако, у тренажёров есть и очевидные минусы. Локальная нагрузка может привести к мышечному дисбалансу: одна группа будет «перекаченнее» другой. Такое происходит, когда спортсмен в течение долгого времени ограничивается определёнными тренажёрами, не практикуя свободные веса и не стремясь разнообразить свою программу тренировок.

Некоторые упражнения на тренажёрах имеют аналоги в свободном весе. Если сравнить их эффективность, то выйдет, что тренажёры несколько упрощают работу нашему телу. Так как задача спортсмена – подвергнуть тело максимально возможной нагрузке, этот факт является очевидным минусом.

Ещё один минус тренажёров знаком тем людям, которые несколько отличаются от большинства. Все агрегаты для спортзала разрабатываются, исходя из среднестатистических пропорций тела. А ведь параметры каждого индивидуальны, и женщине с ростом 150 см будет проблематично заниматься на некоторых тренажёрах, как и мужчине под 2 метра.

Плюсы тренировки со свободными весами

Профессиональные бодибилдеры сразу покидают тренажёрный зал, если он не оборудован достаточным арсеналом гантелей и штанг. Неудивительно, ведь каждый, кто занимается тяжелым спортом всерьёз, доводит свои занятия со свободными весами до 70% времени от всей тренировки. Им наверняка известны все плюсы такого подхода.

Упражнения со свободными весами дают комплексную нагрузку на все группы мышц. Выполняя любое из них, вы включаете в работу не только основные, но и вспомогательные, а также стабилизаторные мышцы. Это позволяет за меньшее время уделить внимание всем системам организма.

Ещё один плюс – большая вариативность всех упражнений со свободными весами. У каждого из них может быть до 10 нюансов, которые в итоге дают совершенно другую нагрузку. Особенно это касается подъёма гантелей – изменение амплитуды движения на пару десятков градусов даёт совершенно иной результат. Используя минимум инвентаря, можно задействовать всё тело.

Минусы тренировки со свободными весами

Основные минусы упражнений со свободными весами проявляются тогда, когда не соблюдена техника их выполнения. Если новичок берётся за штангу без присмотра тренера в первый раз – жди беды. Уберечься от травм, научившись безукоризненно выполнять упражнение, – это основная задача «чайника».

Другой недостаток свободных весов, а точнее, упражнений с весом собственного тела, поджидает толстяков. Их масса слишком велика, и на начальном этапе эти занятия могут быть невозможны.

С чего начинать новичку?

Приходя в зал первый раз, новички идут к тренажёрам, ведь они даже не знают, что значит свободные веса. Интуиция не подводит их, ведь для начала те подходят лучше всего. Если вы не хотите омрачить свой первый шаг в мир спорта травмой, лучше не пытаться устанавливать мировые рекорды на свободных весах.

Однако существуют такие упражнения среди свободных весов, которые под силу любому.

Отжимания, приседания, подтягивания, планка – это отличная тренировка с использованием собственного веса, которая подходит для новичков лучше всего. Именно с них необходимо начинать знакомство со свободными весами.

Когда профессионалам необходимы тренажёры?

Есть такие тренажёры, использование которых рекомендуется даже профессионалам. К ним можно отнести машину Смита, гравитрон. Выполнить вертикальную и рычажную тягу без специального оборудования также будет проблематично. Всё это и составляет 30% тренировки опытных спортсменов.

Существуют такие ситуации, когда к использованию свободных весов лучше вообще не прибегать. В период восстановления организма после перенесённой травмы лучше ограничить тренировки со свободным весом, оставив только работу с тренажёрами, изолирующими нагрузку на повреждённые участки. Также не следует браться за штангу, если вокруг вас нет человека, который мог бы подстраховать.

Решать, какую долю отводить тренажёрам, а какую – свободным весам, нужно только с личным тренером. Если нет тренера, то найдите более опытного товарища, который покажет вам правильную технику исполнения упражнений со свободным весом. Но если такого нет, то лучше всего начать с тренажеров, постепенно подготавливая тело к работе.

Свободные веса (гантели, штанги) или тренажеры – что выбрать?

Один из самых спорных вопросов в бодибилдинге: что лучше, свободные веса или тренажеры? Дело в том, что свободные веса и тренажеры выполняют несколько разные задачи. Оптимальный вариант для каждого: разобраться в этом вопросе и грамотно применять и то и другое в своих тренировках.

Тренажеры

Тренажеры позволяют эффективно изолировать мышцы. Это означает, что тренажеры, в первую очередь блоки, отлично подходят для «доработки» целевых мышц.

Некоторые упражнения можно делать только на тренажерах. Для выполнения большинства упражнений, например, жим штанги или тяги, тренажеры не обязательны, однако такие движения, как тяга вертикального блока и разгибание/сгибание ног, возможны только на тренажерах.

В тренажерах легче соблюдать технику выполнения упражнений, а значит меньше шансов травмироваться. Но это вовсе не значит, что на тренажере нельзя получить травму. Утонуть можно и в ложке супа.

Многие тренажеры помогают снять чрезмерную нагрузку на спину. Это может быть полезно людям с проблемным позвоночником.

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться. Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы. Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку. Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей. У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль. Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг. Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние. Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно. У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную. Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении. Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция. Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Тренажеры или свободные веса: догматы и простые ответы

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.

Дискуссия о преимуществах того или иного спортинвентаря для некоторых давно превратилась в холивар: одни ни за что не притронутся к штанге (так как упражнения с ней чреваты травмами), другие никогда не подойдут к тренажеру (так как не хардкор). Настало время разобрать верования обеих сторон, разложить по полочкам разумные доводы и прекратить бессмысленный спор.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждает).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц
Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.
Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

Так что же лучше?

И вот мы добрались до простых ответов.

Свободные отягощения лучше, когда :

  • Главная цель – общая сила всего тела
  • Вы ставите на микротравмы, работая с достаточно большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-10) и нагружая целевые мышцы в растянутом положении
  • Хотите максимальных прибавок, выполняя минимум упражнений

Тренажеры/блоки лучше, когда :

  • Вам не удается сосредоточиться на работе нужной мышечной группы со свободными снарядами
  • Вы больше полагаетесь не на микротравмы, а на локальные факторы роста
  • Предпочитаете работать до отказа, накапливая мышечное утомление

Свободные отягощения и тренажеры равноправны, когда

Вы ставите на сигнальный путь mTOR (медленный негатив, пауза в растянутой позиции) и аккумуляцию лактата (40-70 секунд под нагрузкой). Но, повторюсь, при затягивании технику сложнее соблюдать со свободными отягощениями.

Цель тренировок

Упор в тренировках на свободные веса или тренажеры во многом зависит от того, какую задачу вы при этом решаете. Если вам нужно просто поддержать физическую форму или похудеть, то вам наверняка посоветуют сосредоточиться на тренажерах.

Если вы решаете задачу набора мышечной массы, то здесь возможны варианты: если вам нужно лишь улучшить форму мышц (рельеф), то можно ограничиться работой на тренажерах, а если вам нужно увеличить силу мышц, то более эффективным считается использование свободных весов.

Это связано с тем, что в тренировках со свободными весами различные виды мышц, сухожилия и связки задействуются активнее, чем при аналогичных занятиях на тренажерах. Прежде всего в работу дополнительно включаются мышцы, сухожилия и связки, играющие важную роль в контроле движения и поддержании равновесия.

Состояние здоровья

Специалисты рекомендуют отдать предпочтение тренажерам, если у вас имеются определенные проблемы со здоровьем:

  • восстановление после травмы или операции
  • заболевание артритом
  • неважное состояние здоровья в возрасте от 50 лет

Это лишь наиболее распространенные случаи. Если вы страдаете от других заболеваний, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения на специально подобранных тренажерах по щадящей программе позволяют локализовать работу со здоровыми мышцами и минимизировать потенциальное негативное воздействие на организм.

Риск травм

Безусловно, риск получить травму значительно выше при упражнениях со свободными весами, чем при упражнениях на тренажерах. В первую очередь это относится к новичкам, но и опытные атлеты с правильной техникой выполнения упражнений не застрахованы от случайных ошибок и получения травмы.

Впрочем, и на безопасных тренажерах не стоит расслабляться, при определенном «везении» можно получить растяжение или разрыв связок.

Тренировка отдельных мышц

Тренажеры предоставляют возможность целенаправленно тренировать отдельные группы мышц или даже участки мышц. Добиться такого же результата при помощи свободных весов бывает проблематично, как, например, в случае с приводящими мышцами бедра.

В то же время при излишней сфокусированности на упражнениях на отдельные группы мышщ повышается риск их перетренированности, вызывающей проблемы со здоровьем (боли в позвоночнике и др.).

Поддержание стабильного уровня нагрузки

При выполнении некоторых упражнений со свободными весами уровень нагрузки сильно скачет на различных участках траектории движения.

Тогда как тренажеры обычно обеспечивают стабильный уровень нагрузки на мышцы.

Сравнение тренажеров и свободных весов

Для удобства восприятия я свел все эти вопросы в одну таблицу. Возможно, некоторые оценки в ней слишком однозначные и не учитывают имеющихся нюансов, но зато получилось компактно:

Итак, подведем итог . По-видимому, дело не в том, чтобы выбрать что-то одно – свободные веса или тренажеры, а в том, чтобы эффективно использовать возможности и тех, и других .

Главное – хорошо понимать, какое сочетание свободных весов и тренажеров оптимально именно в вашей ситуации: для каких задач более эффективны или менее рискованны тренажеры, а для каких задач – свободные веса.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...